このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- 腸活
- エイジングケア
主要栄養素：ムチン・ペクチン（水溶性食物繊維）、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、イソフラボン、ビタミンK2
オクラとモロヘイヤに豊富なムチンとペクチンは、腸内環境を整えて肌荒れを防ぐ腸活サポートに役立つことが期待できます。モロヘイヤのβ-カロテンとビタミンEは抗酸化作用を持ち、夏の紫外線ダメージによるシミ・くすみへのエイジングケアをサポート。納豆のイソフラボンとビタミンK2は肌の保湿・ハリ維持にも役立つと考えられています。
このレシピについて
材料
| 温かいごはん | 茶碗1杯分（約150g） |
|---|---|
| オクラ | 5本 |
| モロヘイヤ（葉のみ） | 50g |
| 納豆（小粒） | 1パック（約40g） |
| 卵黄 | 1個分 |
| だし醤油（またはめんつゆ2倍濃縮） | 大さじ1 |
| わさび | 少量（約1g） |
| いりごま | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少量（下茹で用） |
作り方
- オクラはまな板の上に並べて塩少量をふり、手のひらで転がして板ずり（うぶ毛を取る）し、流水で洗い流す。モロヘイヤは茎から葉のみをつみ取り、よく洗っておく。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、オクラを丸ごと2〜3分ほど茹でる。同じ湯でモロヘイヤの葉を30秒〜1分ほど下茹でする。どちらも茹で上がったらすぐに冷水にとり、粗熱を取って水気をしっかり絞る。
- オクラはヘタと先端を切り落とし、小口切り（幅5mm程度）にする。包丁で細かく刻むか、ボウルに入れてスプーンの背でたたくとよりねばりが出る。
- 水気を絞ったモロヘイヤの葉を包丁でこまかく刻む。最初は粗く刻み、まとまってきたらさらに細かく刻み続けると、自然にねばりが出てくる。
- ボウルに刻んだオクラとモロヘイヤを合わせ、だし醤油を小さじ1加えて軽く混ぜ、ねばとろベースを作る。
- 納豆はパックの中で付属のたれ（またはだし醤油少量）を加え、箸でよく混ぜて粘りを出しておく。
- どんぶり茶碗に温かいごはんを盛り、中央にくぼみを作る。
- ごはんの上に手順5のねばとろ（オクラ＋モロヘイヤ）をたっぷりとのせ、その上に手順6の納豆を重ねる。
- 中央のくぼみに卵黄をそっとのせる。
- 残りのだし醤油（小さじ2程度）をまわしかけ、わさびを添え、いりごまをふって完成。食べるときに全体をよく混ぜていただく。
コツ・アレンジ
モロヘイヤは刻めば刻むほどねばりが増すので、時間をかけてしっかり刻むのがコツ。オクラも種周りのぬめりを活かすため、刻んだあとにたたくと食感がよりとろとろになります。卵黄は温泉卵に替えてもまろやかでおすすめです。
このレシピがおすすめな理由
とろろをかけたごはんに卵黄とだし醤油を合わせる「山かけ丼」を美容アレンジ。夏の旬食材であるオクラとモロヘイヤのダブルのねばとろが、すりおろし長芋に代わる主役です。オクラとモロヘイヤに含まれるムチンやペクチンが腸内環境を整え、肌荒れケアに役立つことが期待できます。さらにモロヘイヤのβ-カロテンとビタミンEが紫外線ダメージによるシミ・くすみへのエイジングケアをサポート。納豆のイソフラボンとビタミンK2も加わり、保湿・ハリのある肌づくりに一役買います。山かけ丼ならではのとろとろ食感と、だし醤油のやさしい旨みはそのままに、一皿で夏の美容栄養を丸ごと補給できます。
まとめ
オクラとモロヘイヤのねばとろ美肌丼は、毎日の昼食や夕食に気軽に取り入れられる時短美容ごはんです。旬の夏野菜を使うことで栄養価も高く、火を使う工程も少ないため暑い季節でも無理なく続けられます。腸活・エイジングケア・美肌を同時にサポートしたい方にとくにおすすめの一皿です。
2026.07.22
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
