このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- ダイエット
- 腸活
- エイジングケア
主要栄養素：β-カロテン・ビタミンE・ビタミンC・食物繊維・ムチン・キノコキトサン・ショウガオール
かぼちゃのβ-カロテンとビタミンEが肌の酸化ダメージを防ぐ働きが期待できます。里芋のムチンは腸粘膜を保護し腸内環境を整えるのに役立ちます。エリンギのキノコキトサンは脂肪の吸収を穏やかにする効果が期待でき、生姜のショウガオールが体を内側から温めて代謝アップをサポート。低カロリーながら満腹感が高く、食べすぎ防止にも役立ちます。
このレシピについて
材料
| かぼちゃ（皮付き） | 200g |
|---|---|
| 里芋 | 2個（約100g） |
| エリンギ | 1本（約60g） |
| 木綿豆腐 | 100g |
| 生姜 | 1かけ（約10g） |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 煮干しだし汁 | 600ml |
| 白みそ | 大さじ2 |
| 小ねぎ（小口切り） | 適量 |
| 塩 | 少々 |
作り方
- 【下準備】煮干しだしを取る。煮干し8〜10gを水600mlに30分浸けてから中火にかけ、沸騰直前に煮干しを取り出してだし汁を準備する。
- かぼちゃは皮ごと2〜3cm角に切る。里芋は皮をむいてひと口大に切り、塩少々でもみ洗いしてぬめりを取り、水でさっとすすぐ。
- エリンギは手で縦に裂いてから2〜3cm長さに切る。木綿豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を拭き取り、手でひと口大にちぎる。生姜は皮をむいてみじん切りにする。
- 鍋にごま油を入れて中火で熱し、生姜を加えて香りが立つまで30秒ほど炒める。
- 里芋、エリンギを加えてさらに1〜2分炒め、全体に油がなじんだらかぼちゃを加えてざっと混ぜる。
- 豆腐を加えて木べらで粗くほぐしながら炒め合わせる（けんちん汁の基本工程として、豆腐は最初に炒めて水分を飛ばすことで崩れにくくなります）。
- 煮干しだし汁600mlを注ぎ、中火で煮立てる。アクが出たら丁寧にすくい取る。
- 蓋をして弱火に落とし、里芋とかぼちゃに竹串がすっと通るまで12〜15分ほど煮る。
- 火を止め、かぼちゃと里芋の半量をお玉で取り出し、だし汁少量と一緒にブレンダー（またはマッシャー）でなめらかにつぶす。
- つぶしたかぼちゃ・里芋を鍋に戻し入れ、全体をよく混ぜてポタージュ状のとろみをつける。
- 再び弱火にかけて温め、白みそを溶き入れる。沸騰させないよう注意しながら味を調える。
- 椀に盛り付け、小ねぎを散らして完成。
コツ・アレンジ
かぼちゃは皮ごと使うことでβ-カロテンをより多く摂れます。ブレンダーがない場合はマッシャーやフォークで粗くつぶすだけでも十分とろみが出ます。白みそは風味が飛びやすいので、必ず火を止めてから溶き入れてください。
このレシピがおすすめな理由
鎌倉の建長寺が発祥とされる精進料理「けんちん汁」をベースに、秋の美容食材をたっぷり使ったポタージュ仕立てにアレンジしました。けんちん汁本来の「油で炒めてからだし汁で煮る」工程はそのままに、かぼちゃをメインに据えることでとろりとした濃厚な口当たりを実現。白みそと煮干しだしの優しいうまみが体に染み渡り、生姜の温め効果で代謝アップも期待できます。食物繊維・β-カロテン・ビタミンEをまとめて摂れる、秋の美肌ケアにぴったりの一椀です。
まとめ
かぼちゃの甘みと白みその円やかなコクが絶妙に合うこのポタージュ風けんちん汁は、朝食や夕食の汁物として毎日の食卓に取り入れやすいレシピです。作り置きもでき、翌日は水分を足して温め直すだけ。秋冬の体の冷えや肌の乾燥が気になる季節に、ぜひ習慣的に楽しんでみてください。
2026.09.07
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
