このレシピの美容ポイント
美容効果
- ダイエット
- 腸活
- デトックス
主要栄養素：押し麦のβ-グルカン（水溶性食物繊維）・ごぼうの不溶性＆水溶性食物繊維・栗のビタミンB1・カリウム・しめじのビタミンD・昆布のミネラル
押し麦に豊富なβ-グルカンは、食後血糖値の急上昇を抑える働きが期待でき、脂肪蓄積の予防に役立ちます。ごぼうの食物繊維は腸内の善玉菌を育て、便秘解消や腸内環境改善をサポート。栗のカリウムはむくみ予防に、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える代謝促進に働きかけ、秋の体型キープを内側から支えます。
このレシピについて
材料
| 白米 | 1合（180ml） |
|---|---|
| 押し麦（大麦） | 1合（180ml） |
| 栗（鬼皮・渋皮をむいたもの） | 200g（正味） |
| ごぼう | 1/2本（約80g） |
| しめじ | 1/2パック（約50g） |
| 薄口しょうゆ | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| 昆布だし（水に昆布を浸したもの） | 適量（2合分の水加減に合わせる） |
作り方
- 【下準備①：栗をむく】生栗は熱湯に10〜15分ほど浸けると鬼皮が柔らかくなり、むきやすくなります。鬼皮・渋皮をしっかりむき、大きいものは半分に切っておきます。むいた栗はアクが出るため、水に10分ほどさらしてからザルで水を切ります。
- 【下準備②：昆布だしをとる】昆布（5〜10g程度）を水400ml程度に30分以上浸けておきます。急ぐ場合は水から弱火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出したものを使用してください。
- 【ごぼうの下処理】ごぼうはたわしなどで皮をこそぎ洗い、ささがきまたは斜め薄切りにします。切ったらすぐに水に5〜10分さらしてアクを抜き、ザルで水を切ります。
- 【しめじの下処理】しめじは石づきを切り落とし、小房にほぐします。
- 【米・押し麦を研ぐ】白米を通常通りに研ぎます。押し麦はそのまま白米と合わせて炊飯釜に入れてください（押し麦は研がなくてよい）。
- 【調味だしを合わせる】昆布だしに薄口しょうゆ・みりん・酒・塩を合わせ、炊飯釜の2合の目盛り（押し麦入りの場合は少し多め：2合目盛りより気持ち多め程度）まで注ぎます。押し麦は水を多く吸うため、白米のみの場合より水を1〜2割ほど増やすのが目安です。
- 【具材をのせる】水気を切ったごぼう・栗・しめじを炊飯釜の米の上に均一にのせます。このとき具材を米に混ぜ込まず、上にのせることで均一に炊き上がります。
- 【炊飯する】通常の白米モードで炊飯します。押し麦が入っているため、炊飯器によっては「麦ごはんモード」があれば活用してください。
- 【蒸らす】炊き上がったら蓋を開けずに10分ほど蒸らします。
- 【混ぜる】蒸らし終わったら、しゃもじで底から大きく返すように全体をふんわりと混ぜ、余分な蒸気を飛ばして完成です。茶碗によそい、お好みで塩ひとつまみをふっても美味しくいただけます。
コツ・アレンジ
栗の渋皮むきが大変な場合は、市販の甘栗（無添加・砂糖不使用のもの）を炊き上がり後に混ぜ込む時短アレンジも可能です。押し麦の割合を増やすほど食物繊維量が増えますが、食感が変わるため最初は白米7：押し麦3の割合から試すのもおすすめです。
このレシピがおすすめな理由
秋の定番家庭料理「栗ごはん」をダイエット仕様にアレンジしました。白米の半量を押し麦に置き換えることで、食物繊維量をぐっと増やしながら、血糖値の急上昇を緩やかにコントロール。さらにごぼうとしめじを加えることで、腸内環境を整える不溶性・水溶性食物繊維をたっぷり摂ることができます。栗に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助け、カリウムはむくみ予防にも役立ちます。昆布だしの上品な風味が全体をまとめ、ヘルシーなのに満足感の高い一椀に仕上がります。秋の食欲が増す季節こそ、この炊き込みごはんで美味しく体をいたわりましょう。
まとめ
栗・ごぼう・押し麦の組み合わせは、腸活・血糖値ケア・むくみ対策を一度に叶える美容ごはんです。週に2〜3回の置き換えとして取り入れることで、秋の体重増加や便秘が気になる方の食生活をおいしくサポートしてくれます。冷凍保存もできるので、まとめて炊いておくのがおすすめです。
2026.09.06
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
