このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- 腸活
- エイジングケア
- 免疫
主要栄養素：リコピン（トマト）・乳酸菌・大豆イソフラボン（味噌・豆腐）・ルテオリン（しそ）・植物性タンパク質・セサミン（ごま）・グルタミン酸（昆布だし）・カリウム（きゅうり）
発酵食品の白味噌に含まれる乳酸菌と大豆イソフラボンが、腸内フローラのバランスを整えながらホルモンバランスのサポートに役立つと期待できます。トマトのリコピンは夏の紫外線ダメージ対策に、しそのルテオリンは抗炎症作用で肌荒れや毛穴ケアをサポート。豆腐の植物性タンパク質はコラーゲン生成の材料となり、美肌維持に貢献が期待できます。
このレシピについて
材料
| 冷やごはん | 茶碗2杯分（約300g） |
|---|---|
| トマト（中） | 1個（約150g） |
| きゅうり | 1本 |
| 木綿豆腐 | 150g |
| しそ（青じそ） | 8枚 |
| 白味噌 | 大さじ2 |
| すりごま（白） | 大さじ3 |
| だし汁（昆布・かつお） | 400ml |
| 塩 | 少々 |
| 氷 | 適量 |
作り方
- だし汁は昆布とかつお節で通常どおりとり、冷蔵庫でしっかり冷やしておく。市販のだしパックを使う場合は、パッケージの指示どおりに作って冷ますだけでOK。
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を拭き取り、グリルまたはトースターで表面に薄く焼き目がつくまで3〜4分焼く。これが本来の冷や汁の工程で、豆腐の余分な水分を飛ばし、崩れにくくする。粗熱がとれたら食べやすい大きさにちぎる。
- すり鉢にすりごまを入れ、さらに30秒ほど追いずりして香りを引き出す。すり鉢がない場合はジッパー袋の上から麺棒で押してもよい。
- すり鉢に白味噌を加え、すりごまと合わせてなめらかになるまでよく混ぜ合わせる。
- 冷やしただし汁を少しずつ加えながら、味噌ごまダレをのばしていく。一度に加えるとダマになりやすいので、3〜4回に分けて混ぜながら加えるのがポイント。
- 味見をして、塩で味を整える。白味噌の塩分によって調整幅が変わるため、少量ずつ加えること。
- きゅうりは薄い小口切りにし、塩少々（分量外）をふって2〜3分おき、しんなりしたら水気を絞る。
- トマトは1.5cm角のざく切りにする。冷製スープになじみやすく、見た目も鮮やかになる。
- しそは軸を取り除き、半量は細切り（千切り）に、残り半量は仕上げ用にとっておく。
- 器に冷やごはんをよそい、きゅうり・豆腐・トマトをのせる。
- 手順5で作った冷たい味噌ごまだし汁を、ごはんが8割ほど浸るくらいまでたっぷりかける。
- 千切りにしたしそ・氷を加え、仕上げ用のしそをちぎって散らしたら完成。氷を加えることで最後まで冷たくいただける。
コツ・アレンジ
味噌は加熱せずに使うことで乳酸菌を生きたまま摂れるのが最大のコツ。豆腐は必ず焼くことで水分が抜け、スープが薄まりにくくなります。きゅうりの代わりにみょうがや大葉を増やしてもさっぱり感がアップします。
このレシピがおすすめな理由
宮崎県の郷土料理「冷や汁」をベースに、腸活・美肌を意識してアレンジした夏にぴったりの冷製スープごはんです。冷や汁は、すりごまと味噌をだし汁で溶き、冷たいままごはんにかけて食べる宮崎の伝統料理。このレシピでは、発酵食品である白味噌の旨みはそのままに、旬のトマトとしそを加えてリコピン・抗炎症成分をプラスしました。火を使わず10分ほどで完成するので、食欲が落ちがちな暑い日にも、するりと体へ取り込めます。腸内環境を整えながら、夏の紫外線ダメージや肌荒れのケアも同時に叶えられる、忙しい女性のための美容ごはんです。
まとめ
冷や汁アレンジの「腸活冷製スープごはん」は、味噌・豆腐・ごまの発酵・植物性食材と、トマト・しそのフレッシュな旬素材を組み合わせた美容レシピです。毎朝の朝食や、夏の昼食に取り入れることで、腸内フローラのバランスを整え、肌のターンオーバーをサポートする習慣づくりに役立ちます。冷やごはんをそのまま使えるので食品ロス削減にも◎。
2026.08.26
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
