このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- 腸活
- エイジングケア
- 免疫
主要栄養素：ビタミンC・ビタミンE・β-カロテン・食物繊維・乳酸菌・酢酸・オレイン酸
パプリカに豊富なビタミンCとビタミンEは、抗酸化作用によるエイジングケアや美肌サポートが期待できます。ゴーヤの食物繊維が腸内の善玉菌のえさとなり、ヨーグルトの乳酸菌と合わさることで腸内環境を整える相乗効果が見込めます。りんご酢に含まれる酢酸は腸の蠕動運動を促す働きが期待でき、便通改善にも役立ちます。オリーブオイルのオレイン酸も腸をなめらかに保つのに一役買います。
このレシピについて
材料
| パプリカ（赤） | 1/2個（約75g） |
|---|---|
| パプリカ（黄） | 1/2個（約75g） |
| ゴーヤ | 1/2本（約100g） |
| 塩（ゴーヤの下処理用） | 小さじ1/2 |
| プレーンヨーグルト（無糖） | 大さじ3 |
| りんご酢 | 大さじ2 |
| はちみつ | 大さじ1 |
| 粒マスタード | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 塩（マリネ液用） | ひとつまみ |
作り方
- ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで白いわたと種をしっかり取り除く。薄切り（約3〜4mm）にしたらボウルに入れ、塩小さじ1/2をまぶして5分ほど置き、苦みを和らげる。
- ゴーヤがしんなりしたら水でさっと洗い、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。水気が残るとマリネ液が薄まるため丁寧に行う。
- パプリカ（赤・黄）はへたと種を取り除き、縦に細切り（幅約1cm）にする。食感を残すため厚めに切るのがポイント。
- 小鍋またはフライパンに湯を沸かし、パプリカとゴーヤをさっと10〜15秒ほど湯通しする。色鮮やかさを保ちながら食べやすい柔らかさに整えるためで、茹ですぎないよう注意する。
- 湯通しした野菜をザルにあげ、冷水にとって粗熱を取る。水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取る。
- 別のボウルにプレーンヨーグルト・りんご酢・はちみつ・粒マスタード・オリーブオイル・塩ひとつまみを合わせ、よく混ぜてマリネ液を作る。
- 保存容器または密閉袋に野菜を入れ、マリネ液を加えて全体によく絡める。
- ふたをして冷蔵庫で30分以上（できれば1〜2時間）漬け込んで完成。食べる直前に軽く混ぜてから盛り付ける。
コツ・アレンジ
ゴーヤのわたをしっかり除くと苦みがマイルドになり食べやすくなります。漬け込み時間が長いほど味がなじんでおいしくなるので、前夜に仕込んで翌朝いただくのがおすすめ。アレンジとして、きゅうりやセロリを加えても◎。
このレシピがおすすめな理由
ヨーロッパの伝統的な保存食・ピクルス（野菜の酢漬け）をベースに、腸活と美肌を意識した夏野菜マリネにアレンジしました。パプリカのビタミンCとビタミンE、ゴーヤの豊富な食物繊維を、りんご酢のさっぱりした酸味で漬け込み、さらにプレーンヨーグルトとはちみつを合わせたマリネ液でコーティング。食物繊維と乳酸菌のダブルアプローチで腸内環境のサポートが期待できる一品です。冷蔵庫で冷やすだけで完成するので、暑い夏でも手軽に作れます。副菜としてはもちろん、常備菜としても活躍します。
まとめ
パプリカとゴーヤの腸活マリネは、冷蔵庫で2〜3日保存できるので、まとめて作って毎日の食卓に取り入れやすい一品です。朝食のサイドディッシュや、ランチのお弁当のおかずとしても重宝します。腸活・美肌・エイジングケアをおいしくサポートしてくれるこのマリネを、夏の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
2026.08.12
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
