このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- 腸活
- エイジングケア
主要栄養素：ナスニン（ポリフェノール）・乳酸菌・麹菌・カリウム・ビタミンK・アルファピネン・食物繊維
ヨーグルトの乳酸菌と白みその麹菌は、どちらも腸内の善玉菌を増やすサポートが期待できる発酵食品。二つを組み合わせることで腸内フローラへのアプローチを高めます。なすの皮に含まれるナスニンは強い抗酸化力を持ち、肌の酸化ダメージ対策に役立ちます。みょうがのアルファピネンは消化促進を助け、腸の働きを活性化する効果が期待できます。
このレシピについて
材料
| なす | 3本（約300g） |
|---|---|
| みょうが | 3個 |
| しそ（大葉） | 5枚 |
| 揚げ油（サラダ油） | 適量（深さ2〜3cm分） |
| だし汁 | 200ml |
| 醤油 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| プレーンヨーグルト（無糖） | 大さじ3 |
| 白みそ | 大さじ1 |
| みりん（たれ用） | 小さじ1 |
作り方
- 【揚げびたし地を作る】小鍋にだし汁・醤油・みりん（大さじ2）・砂糖を合わせて中火にかけ、ひと煮立ちさせてアルコールを飛ばしたら火を止める。バットに移して粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしておく。
- 【なすを切る】なすはヘタを落とし、縦半分に切る。皮面に斜めに浅く切り込みを格子状に入れると火の通りが早く、味も染みやすくなる。切ったらすぐに水にさらしてアク抜きをし（約5分）、ペーパータオルでしっかり水気を拭き取る。
- 【なすを揚げる】フライパンまたは鍋に揚げ油を深さ2〜3cm入れて170〜180℃に熱する。なすを皮面から入れ、1〜2分揚げたら裏返し、さらに1〜2分、全体がしんなりして火が通るまで揚げる。なすは油を吸いやすいので、高温で手早く揚げることがポイント。
- 【油を切って漬ける】揚げたなすをペーパータオルの上に取り出し、余分な油を軽く拭き取る。熱いうちにStep1で作った冷やしたびたし地に浸し、そのまま冷蔵庫で30分以上冷やして味を含ませる。
- 【薬味を準備する】みょうがは縦半分に切ってから薄い小口切りにし、水にさらして辛みを抜いたあと水気を絞る。しそは軸を取り、細切りにする。
- 【ヨーグルト味噌だれを作る】小さめのボウルにプレーンヨーグルト・白みそ・みりん（小さじ1）を入れてよく混ぜ合わせる。みりんは電子レンジで10〜15秒加熱してアルコールを飛ばしてから使うと、より食べやすい風味になる。
- 【盛り付ける】冷えたなすをびたし地ごと器に盛り、みょうがとしそをたっぷりのせる。食べる直前にヨーグルト味噌だれをかけて完成。
コツ・アレンジ
なすは水気をしっかり拭き取ってから高温で揚げると油の吸いすぎを防げます。ヨーグルト味噌だれは漬け汁に混ぜず、食べる直前にかけることで発酵菌を熱で損なわずに摂れます。冷蔵で翌日まで保存可能です。
このレシピがおすすめな理由
和食の定番常備菜「なすの揚げびたし」をベースに、腸活を意識したアレンジを加えた冷製副菜です。揚げびたしならではのジューシーななすの旨みはそのままに、プレーンヨーグルトと白みそを合わせた発酵たれをかけることで、腸内環境へのアプローチを強化しました。ヨーグルトの乳酸菌と味噌の麹菌が腸内の善玉菌を増やすサポートが期待でき、なすのナスニン（ポリフェノール）による抗酸化・美肌効果も。みょうがとしそのさわやかな香りが食欲を高め、夏の食卓に映える一品です。冷やしてから食べることで味がなじみ、作り置きにも重宝します。
まとめ
腸活に役立つ発酵食品を毎日の食事に無理なく取り入れたいなら、このレシピがおすすめです。揚げびたしは冷蔵で2〜3日保存でき、ヨーグルト味噌だれも食べる直前にかけるだけ。忙しい日の副菜や、定食の一皿として気軽に活用してください。腸内フローラを整えながら、夏野菜の美容栄養素もしっかり摂れます。
2026.08.06
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
