このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- ダイエット
- 腸活
- エイジングケア
主要栄養素：アスタキサンチン・DHA・EPA・たんぱく質（鮭）、β-グルカン・食物繊維（えのき）、ビタミンC・食物繊維（キャベツ）、β-カロテン（にんじん）
秋鮭に豊富なアスタキサンチンはビタミンCの約6000倍ともいわれる抗酸化力で、肌の酸化・老化を防ぐ効果が期待できます。DHA・EPAは血流を促し、代謝アップや肌のうるおいサポートにも役立ちます。えのきのβグルカンと食物繊維は腸内環境を整え、むくみや脂肪蓄積の抑制に働きかけます。バター不使用でカロリーを大幅カットしながら満足感を確保できる点も魅力です。
このレシピについて
材料
| 生鮭切り身 | 2切れ（約200g） |
|---|---|
| えのき | 1袋（約100g） |
| キャベツ | 葉3〜4枚（約150g） |
| にんじん | 1/3本（約50g） |
| 合わせ味噌 | 大さじ1と1/2 |
| 酒 | 大さじ2 |
| みりん | 小さじ2 |
| おろし生姜 | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1（仕上げ用） |
| 水 | 大さじ2 |
| 白いりごま | 適量（仕上げ用・お好みで） |
作り方
- 【タレを作る】小さなボウルに合わせ味噌・酒・みりん・おろし生姜・水を入れてよく混ぜ合わせる。
- 【野菜を切る】キャベツはざく切り（4〜5cm角）、にんじんは薄い短冊切りにする。えのきは根元を切り落として半分の長さに手でほぐす。
- 【フライパンに敷き込む】フライパンにキャベツを広げて敷き、その上ににんじん・えのきの順に重ねる。
- 【鮭をのせる】野菜の上に生鮭切り身を皮目を下にしてのせる。
- 【タレをかける】鮭と野菜全体に手順1で作ったタレを均一にかける。
- 【蒸し焼きにする】フライパンに蓋をして中火にかけ、蒸気が上がったら弱めの中火に落として約10〜12分蒸し焼きにする。途中で蓋を開けず、鮭に完全に火が通るまで待つ。
- 【仕上げ】蓋を開けて鮭の中心部まで火が入っていることを確認したら、ごま油を全体に回しかけ、お好みで白いりごまをふって完成。フライパンのまま食卓へどうぞ。
コツ・アレンジ
鮭はなるべく皮目を下にすることで身が崩れにくくなります。蒸し時間中は蓋を開けないのがふっくら仕上げるコツ。野菜はほうれん草・もやし・ねぎに替えてもおいしく、冷蔵庫整理にも活用できます。
このレシピがおすすめな理由
北海道漁師の家庭料理・ちゃんちゃん焼きをベースに、バターなしでヘルシーに仕上げたダイエット向けアレンジレシピです。ちゃんちゃん焼きは本来、鮭と野菜を鉄板の上で味噌ダレと炒め合わせる豪快な料理ですが、今回はフライパンで包み蒸しにすることでバターを使わずしっとりジューシーに。秋に脂がのった鮭のアスタキサンチンが肌の老化を防ぎ、DHA・EPAが血行促進・代謝アップに役立ちます。えのきとキャベツでかさ増しするから満腹感もしっかり。罪悪感なく食べられる美人ごはんです。
まとめ
低脂質・高たんぱくなちゃんちゃん焼き風の包み蒸しは、忙しい日の夜ごはんやダイエット中の満足ランチにぴったり。フライパン一つで作れるお手軽さも魅力です。週に2〜3回取り入れることで、腸内環境を整えながら美肌・代謝アップの相乗効果が期待できます。冷蔵庫にある野菜でアレンジも自在です。
2026.09.25
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
