このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- ダイエット
- 腸活
主要栄養素：EPA・DHA（さんま）、イヌリン・食物繊維（ごぼう）、ショウガオール（生姜）、β-グルカン（しめじ）、ビタミンB12・D（さんま）
さんまのEPA・DHAは血流を改善し、肌のターンオーバー促進が期待できる美肌成分。ごぼうのイヌリンは善玉菌のエサとなり腸内環境を整えることで、肌荒れやむくみの解消に役立ちます。生姜のショウガオールは体を芯から温めて代謝を高め、脂肪燃焼サポートが期待できます。白米を少量にしてだし汁でかさ増しすることで、血糖値の急上昇を抑えながら満腹感を得やすくしています。
このレシピについて
材料
| さんま（塩焼き用・内臓処理済み） | 2尾 |
|---|---|
| 新米（洗米済み） | 80g（約½合弱） |
| ごぼう | 60g |
| しめじ | 50g |
| 生姜 | 1かけ（約10g） |
| 水またはだし汁（昆布・かつお） | 700ml |
| しょうゆ | 大さじ1.5 |
| みりん | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ2 |
| 塩 | 少々 |
| 小ねぎ（仕上げ用・小口切り） | 適量 |
作り方
- さんまはグリルまたはフライパンで両面をこんがり焼き、粗熱が取れたら頭・尾・骨を除いて身をほぐしておく。骨が残らないよう丁寧に取り除くこと。
- ごぼうはたわしでよく洗い、ささがきまたは斜め薄切りにして水に5分さらし、アクを抜いてからざるに上げる。
- 生姜は皮をむき、せん切りにする。しめじは石づきを切り落として小房にほぐす。
- 鍋（または炊飯鍋）にだし汁700ml・洗米した新米・水気を切ったごぼう・しめじ・生姜を入れ、しょうゆ・みりん・酒を加えて中火にかける。
- 沸騰したらアクをすくい取り、弱火に落として蓋をし、米が柔らかくなるまで約15〜18分炊く。途中で焦げ付かないよう2〜3回やさしく混ぜる。
- 米に火が通り、だし汁が全体にとろみをもったら、ほぐしたさんまの身を加えてさっと混ぜ、1〜2分弱火で温める。
- 塩で味を調え、器に盛り付けて小ねぎを散らして完成。お好みで七味唐辛子を添えてもよい。
コツ・アレンジ
さんまは焼いてからほぐすことで生臭みが抑えられ、炊き込みごはん本来の風味に近づきます。だし汁は市販のかつおだしパックで手軽に作れます。残った雑炊は翌朝に温め直せますが、米が水分を吸いすぎる場合はだし汁を少量足してください。
このレシピがおすすめな理由
秋の炊き込みごはんの定番である「さんまごはん」をベースに、白米の量を約80gに抑えてだし汁をたっぷり使った雑炊仕立てにアレンジしました。脂がのった旬のさんまはEPA・DHAが豊富で、血流改善や肌のターンオーバー促進が期待できます。ごぼうのイヌリンが腸内環境を整え、生姜のショウガオールが体を温めて代謝アップをサポート。満腹感をしっかり得ながらカロリーを抑えられる、秋の美容ダイエットにぴったりの一椀です。
まとめ
さんまとごぼうの旨みがだし汁に溶け込んだ、体にやさしい和風雑炊です。白米を少量にしてだし汁でかさ増しすることで、血糖値の急上昇を抑えながら満足感を得られます。忙しい朝食や夜の軽食、ダイエット中の主食としても活用しやすいレシピ。旬の食材を毎日の食卓に取り入れて、内側から美しさを育てましょう。
2026.09.23
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
