このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- ダイエット
- 腸活
- エイジングケア
主要栄養素：ビタミンC・食物繊維（水溶性＋不溶性）・ヤラピン・タンニン・カリウム・ビタミンB6
さつまいもに含まれるヤラピンと豊富な食物繊維が腸の蠕動運動をサポートし、便秘解消・肌荒れ改善に役立つことが期待できます。れんこんのタンニンとビタミンCは抗酸化作用が高く、美白やくすみケアへの貢献が期待できます。また両食材の食物繊維が血糖値の急上昇を緩やかにし、脂肪蓄積を防ぐダイエットサポートにも役立ちます。
このレシピについて
材料
| さつまいも | 200g |
|---|---|
| れんこん | 150g |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 鷹の爪 | 1本 |
| 白いりごま | 適量 |
| 水 | 大さじ2 |
作り方
- さつまいもは皮付きのまま幅5mm程度の細切り（または半月切り）にし、水に5分さらしてアクを抜いたあと、ザルに上げてしっかり水気を切る。
- れんこんは皮をむいて幅5mm程度の細切り（または半月切り）にし、同様に水に5分さらしてアクを抜き、水気を切る。
- 鷹の爪は種を取り除き、小口切りにする。
- フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で熱し、鷹の爪を加えて香りが立つまで30秒ほど炒める。
- さつまいもとれんこんをフライパンに加え、全体に油が回るよう1〜2分炒める。
- 酒大さじ1と水大さじ2を加え、蓋をして弱中火で3〜4分蒸し焼きにし、さつまいもに火を通す（竹串がすっと入るくらいが目安）。
- 蓋を外し、みりん大さじ1・醤油大さじ1を加えて全体をからめながら、汁気がほぼなくなるまで中火で2〜3分炒め煮にする。
- 火を止めて器に盛り、白いりごまをたっぷりふりかけて完成。
コツ・アレンジ
さつまいもは蒸し焼きにすることでほっくりした食感に仕上がります。焦げやすいので蒸し焼き中は弱中火をキープして。仕上げにすりごまを加えるとコクが増し、七味唐辛子をプラスするとピリ辛アレンジも楽しめます。
このレシピがおすすめな理由
江戸時代から日本の食卓に根づく「きんぴらごぼう」をベースに、秋の恵みであるさつまいもとれんこんでアレンジしました。きんぴらごぼうの甘辛炒めという基本の調味バランスはそのままに、ごま油を小さじ1に抑えてカロリーを最小限にコントロール。さつまいもの自然な甘みとれんこんのシャキほく食感が合わさり、食べごたえ十分の一品に仕上がります。腸内環境を整えながら血糖値の急上昇を穏やかにしてくれる根菜パワーで、ダイエット中でも満足できる美人ごはんです。
まとめ
さつまいもとれんこんのきんぴらは、作り置きしておくと毎日のお弁当や副菜にすぐ使えてとても便利です。冷蔵庫で3〜4日保存可能なので、週の初めにまとめて作っておくのがおすすめ。食物繊維たっぷりの根菜をコツコツ食べ続けることで、腸活・美肌・ダイエットのサポートが期待できます。忙しい日の習慣的な美容ごはんとして、ぜひ定番化してみてください。
2026.09.19
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
