このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- ダイエット
- 腸活
- エイジングケア
主要栄養素：β-グルカン（MDフラクション）・ビタミンC・タンニン（ポリフェノール）・ガラクタン・水溶性食物繊維・カリウム
舞茸に含まれるMDフラクション（β-グルカンの一種）は、脂肪分解酵素の活性化を助け、ダイエットサポートが期待できます。れんこんのビタミンCとタンニンは美肌・抗酸化作用に役立ち、紫外線ダメージが蓄積しやすい秋にぴったり。里芋のガラクタンは腸内環境を整え、こんにゃくの食物繊維は食後血糖値の急上昇を穏やかにして満腹感を持続させる働きが期待できます。
このレシピについて
材料
| 舞茸 | 1パック（100g） |
|---|---|
| れんこん | 150g |
| 里芋 | 4個（200g） |
| こんにゃく | 1/2枚（125g） |
| だし昆布 | 10cm×1枚 |
| 水 | 600ml |
| 薄口しょうゆ | 大さじ1と1/2 |
| みりん | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 酢水（れんこんのあく抜き用） | 水500ml＋酢小さじ1 |
作り方
- だし昆布を水600mlに30分以上つけておく。時間がなければ鍋に水と昆布を入れて弱火でじっくり加熱し、沸騰直前に昆布を取り出してだしをとる。
- れんこんは皮をむいて1cm幅の半月切りにし、酢水に10分さらしてあく抜きする。水気をきっておく。
- 里芋は皮をむき、大きければ一口大に切る。塩少々（分量外）をふってもみ、ぬめりを取ってから水で洗い流す。
- こんにゃくはスプーンや手でひと口大にちぎり（断面が大きくなり味がなじみやすい）、熱湯で2〜3分下ゆでしてあくを抜き、ざるにあける。
- 舞茸は食べやすい大きさに手でほぐしておく。
- 鍋に昆布だし、酒、みりんを入れて中火にかける。煮立ったら里芋を加え、ふたをして中弱火で8〜10分下炊きする（里芋は火が通りにくいため先に炊き始める）。
- 里芋にある程度火が通ったら（竹串がスッと刺さり始めたら）、れんこんとこんにゃくを加え、薄口しょうゆを加えてさらに5〜6分中弱火で炊く。
- れんこんが透き通ってきたら舞茸を加え、全体をやさしく混ぜてふたをし、弱火でさらに3〜4分炊く。舞茸は煮すぎると食感が失われるため、最後に加えるのがポイント。
- 火を止めてそのまま5〜10分おき、余熱で味を含ませる。器に盛り付けて完成。
コツ・アレンジ
里芋・れんこん・舞茸の順に加える「時間差炊き」が、素材それぞれの食感を生かすコツです。だしは昆布だしたっぷりで旨みを補い、しょうゆは少量に抑えて薄口を使うと塩分と色みを同時に抑えられます。翌日は味がなじんでさらにおいしくなるので、作り置きにも最適です。
このレシピがおすすめな理由
日本の伝統的な煮物料理「炊き合わせ」をベースに、秋の美容食材を組み合わせたヘルシーアレンジです。炊き合わせは素材それぞれを丁寧にだしで炊き、旨みと栄養を閉じ込める和食の技法。今回はだしをたっぷり使い、しょうゆ・みりんは最小限に抑えることで、塩分・糖質・カロリーをぐっとおさえました。舞茸のMDフラクション、れんこんのポリフェノール、里芋のガラクタン、こんにゃくの食物繊維が一度にとれる、美容と健康を意識した女性にぴったりの一皿です。
まとめ
舞茸とれんこんのダイエット炊き合わせは、秋の食卓に取り入れたい低カロリー・高満腹感の美容煮物です。作り置きして翌日に食べると味がなじんでさらにおいしくなります。夕食の主菜や副菜として毎日の食事にプラスすることで、腸内環境の改善や血糖値コントロールのサポートが期待できます。体にやさしい味わいなので、胃疲れを感じる日にも◎。
2026.09.14
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
