このレシピの美容ポイント
美容効果
- 美肌
- ダイエット
- 腸活
主要栄養素：ビタミンC・ビタミンB1（栗）、β-グルカン・水溶性食物繊維（押し麦・えのき）、食物繊維全般、カリウム、マグネシウム
栗に豊富なビタミンCはコラーゲン生成をサポートし、美肌づくりに役立ちます。ビタミンB1は糖質の代謝を助け、疲れにくい体づくりにも貢献。押し麦とえのきのW食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消や肌荒れ予防が期待できます。さらに低GI食材の組み合わせで血糖値の急上昇を穏やかに抑え、脂肪蓄積を防ぐ効果も期待できるダイエット中の強い味方です。
このレシピについて
材料
| 白米 | 1.5合（270ml） |
|---|---|
| 押し麦（大麦） | 0.5合（90ml） |
| 栗（生栗または市販の蒸し栗） | 200g（正味） |
| えのき | 1袋（100g） |
| 昆布（5cm角） | 1枚 |
| 水 | 400ml（昆布だし用） |
| 薄口醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 黒ごま | 小さじ1（仕上げ用） |
作り方
- 【下準備：昆布だしをとる】昆布を水400mlに30分ほど浸けてだしをとる。時間がない場合は市販の昆布だし（顆粒）を使ってもOK。
- 【下準備：生栗の場合】生栗を使う場合は、熱湯に5分ほど浸けてから鬼皮と渋皮をむく。蒸し栗（市販品）を使う場合はそのまま使用できる。
- 【下準備：栗を切る】栗が大きい場合は半分または4等分に切る。小さめの栗はそのままでよい。
- 【下準備：えのきを切る】えのきは石づきを切り落とし、長さを半分に切ってほぐしておく。
- 【米を研ぐ】白米をとぎ、ざるにあけて10分ほど水けをきる。
- 【押し麦を合わせる】炊飯釜に白米と押し麦を入れ、軽く混ぜ合わせる。
- 【調味だしを合わせる】昆布だし400mlに薄口醤油・みりん・塩を加えてよく混ぜる。
- 【炊飯釜に注ぐ】調味しただしを、白米＋押し麦合計2合分の水量の目盛りに合わせて炊飯釜に注ぐ（だしが足りない場合は水を少量足して調整する）。
- 【具材をのせる】米の上に栗をのせ、その上にえのきを広げてのせる。このとき、具材は混ぜず上にのせるだけにすること（混ぜると炊きムラの原因になる）。
- 【炊く】炊飯器の「炊き込みごはん」モードで炊く。モードがない場合は通常炊飯でよい。
- 【蒸らす】炊き上がったら蓋を開けず、そのまま10分蒸らす。
- 【混ぜる】蒸らし終えたら、底から大きくサックリと混ぜ、全体を均一に合わせる。栗が崩れないよう丁寧に扱うこと。
- 【仕上げ・盛り付け】茶碗によそい、黒ごまをひとつまみふって完成。
コツ・アレンジ
押し麦は洗わずそのまま使えるタイプが多いため、必ず袋の表示を確認してください。栗は蒸し栗（市販品）を使うと下処理が不要でとても手軽です。昆布はだしをとった後も細切りにして一緒に炊き込むと、旨みと食物繊維がさらにアップします。
このレシピがおすすめな理由
秋の定番家庭料理・栗ごはんをベースに、白米の一部を押し麦に置き換え、えのきをたっぷり加えてヘルシーにアレンジしました。栗の自然な甘みと昆布だしの上品な旨みが口いっぱいに広がり、薄味でも驚くほど満足感があります。押し麦とえのきのダブル食物繊維効果で腸内環境を整えながら、血糖値の急上昇を穏やかに抑える働きも期待できます。秋太りが気になるこの季節、罪悪感なく「ごはんで美容ケア」できる一品です。仕上げに黒ごまをふれば風味もアップし、見た目も秋らしく華やかに仕上がります。
まとめ
栗ごはんをベースにした押し麦炊き込みごはんは、食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂れる美容ごはんです。ダイエット中でもしっかり食べながらカロリーコントロールできるので、毎日の主食としてぜひレパートリーに加えてみてください。週末にまとめて炊いて冷凍しておくと、忙しい平日のお弁当にも大活躍します。
2026.09.10
著者
MIKA
美容業界での勤務経験を活かし、美容ライターとして活動。スキンケア、エイジングケア、化粧品成分のリサーチを専門とし、美容メディアや企業オウンドメディアへの寄稿実績を持つ。美容情報の正確性と実用性を重視し、読者目線で役立つコンテンツ制作を心掛けている。
