「夏は汗をかくから痩せるはず」と思っていたのに、気づいたらズボンがきつくなっていた…という経験はありませんか？実は近年、夏に体重が増える「夏太り」に悩む女性が増えています。冷たいものの食べすぎや運動不足など、夏ならではの生活習慣が知らず知らずのうちに体型に影響しているのです。でも安心してください。夏によく食べられる身近な食材の中には、ダイエットをサポートしてくれる成分がたっぷり含まれているものがあります。今回は夏太りの原因を整理したうえで、夏においしく食べながらボディケアにつなげられる食材を5つご紹介します。

夏太りが起こる2つの主な原因

「夏は食欲が落ちて痩せそう」というイメージを持っている方も多いですが、実際には逆のケースが多く見られます。夏太りが起こりやすい原因を知っておくことで、対策がぐっと立てやすくなりますよ。

原因① 食生活の乱れ

夏になると、アイスクリームやかき氷、冷たいジュース、揚げ物系のスタミナ料理など、カロリーが高めの食べ物を口にする機会が増えがちです。さらに、冷房の効いた室内にいると体が冷えて代謝が落ちるにもかかわらず、食欲は旺盛になりやすいという状況が生まれます。「暑いから少ししか食べていない」と感じていても、飲み物やおやつで思った以上のカロリーを摂取しているケースは少なくありません。

また、アルコールも夏に摂取量が増えやすいもののひとつです。ビールやチューハイはカロリーが高いうえ、おつまみと組み合わせるとさらにカロリーオーバーになりやすい傾向があります。夏の食生活は「さっぱり食べているつもりでも実はカロリー過多」になりやすいことを意識しておきましょう。

原因② 運動不足による活動量の低下

猛暑の時期は、外出自体が億劫になりますよね。バスや電車、タクシーを使って移動する機会が増え、普段なら歩いていた距離も乗り物に頼りがちになります。その結果、日常的な活動量がじわじわと減少し、消費カロリーが落ちてしまうのです。

かといって、真夏の炎天下でのウォーキングやランニングは熱中症のリスクがあるため、無理は禁物。運動する場合は気温が下がる夕方以降や早朝の時間帯を選んだり、室内でできるストレッチやヨガを取り入れたりと、安全を最優先に工夫することが大切です。食事と運動の両面からアプローチすることが、夏太りを防ぐための基本となります。

夏太り対策におすすめ！旬のフルーツ2選

夏は旬のフルーツが豊富な季節。甘くておいしいフルーツの中にも、ダイエットをサポートしてくれる成分が含まれているものがあります。おやつ代わりに取り入れてみてはいかがでしょうか。

パイナップル

甘酸っぱさが魅力のパイナップルには、100gあたり約53kcalとそれほど低カロリーではないものの、ダイエット中に嬉しい成分が多く含まれています。注目したいのが「ブロメリン」と呼ばれる消化酵素。たんぱく質の分解を助け、腸内環境を整える働きが期待されています。また、ビタミンB1・B2・Cや食物繊維も豊富で、夏の疲れた体をサポートする栄養素が詰まっています。

食べるときのポイントは、缶詰ではなく生の新鮮なものを選ぶこと。缶詰は製造過程で砂糖が加えられている場合があり、糖分が気になります。また、食べるタイミングは朝食がおすすめ。朝は体内の老廃物を排出しやすい時間帯とされており、消化酵素の働きを活かしやすいと考えられています。ヨーグルトと組み合わせるのも◎です。

スイカ

夏の代表フルーツであるスイカは、約90%が水分で構成されており、カロリーも100gあたり約37kcalと低め。熱中症対策や夏バテ予防にも役立つ食材です。

スイカに含まれる「シトルリン」というアミノ酸は、血行を促進し、むくみの解消をサポートしてくれる成分として注目されています。下半身がむくみやすい夏にはとくに嬉しい働きです。さらに、筋肉の合成をサポートするといわれる成分も含まれており、代謝を高めやすい体づくりにつながると期待されています。食物繊維も含まれているため、少量でも満足感が得られやすく、間食代わりにもなります。冷やしすぎず、常温に近い状態で少しずつ食べるのがおすすめです。

夏に食べたい！ダイエットをサポートする野菜・ハーブ3選

フルーツだけでなく、夏野菜やスパイス・ハーブにも体型管理に役立つ成分が含まれているものがあります。食卓に積極的に取り入れてみましょう。

ゴーヤ

独特の苦みが特徴のゴーヤは、100gあたり約17kcalという優秀な低カロリー食材です。ゴーヤに含まれる苦味成分「モモルデシン」は腸の働きを促すとされており、腸内環境を整えることが期待されています。また、脂肪の蓄積を抑える働きが注目されている「共役リノール酸」も含まれています。

ゴーヤの特筆すべき点は、ビタミンCの含有量の多さです。一般的な野菜と比較して約2倍以上のビタミンCが含まれているとされており、さらにゴーヤのビタミンCは加熱に強いという特徴があります。通常の野菜は加熱するとビタミンCが壊れやすいのですが、ゴーヤは外皮が厚いため、炒め物やスープなど火を通す料理に加えても栄養を摂りやすいのが魅力です。ゴーヤチャンプルーや浅漬けなど、アレンジしやすいのも嬉しいポイントです。

クミン

カレーやメキシコ料理のスパイスとして知られるクミンは、ビタミンA・B2・B3・B6・C・Eといった多種のビタミン類や、カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛などのミネラルを豊富に含むスパイスです。食欲増進効果も期待できるため、食欲が落ちやすい夏の栄養補給にも一役買ってくれます。

クミンを使ったダイエット法として注目されているのが「ヨーグルトクミン」です。イランの大学が行った研究では、クミン入りヨーグルトを1日2回、約3か月間継続した女性グループで平均約6kgの体重減少が見られたという報告があります（※個人差があります）。クミンにはパウダータイプとシードタイプがありますが、ヨーグルトに混ぜて食べる場合はパウダータイプが溶けやすく使いやすいのでおすすめです。まずは小さじ1/4程度から試してみてください。

パクチー

独特の香りで好き嫌いが分かれるパクチーですが、東南アジアでは古くから薬草としても親しまれてきた栄養価の高いハーブです。パクチーには、体内でビタミンAに変換される「βカロテン」が豊富に含まれており、皮膚や粘膜の健康を保つ働きが期待されています。

さらに注目したいのが「キレート作用」です。これは体内に蓄積した重金属などの有害物質を体の外に排出するのをサポートする働きとされており、血液の流れをスムーズに保ち、代謝を上げやすい状態に整えることが期待されています。生のままサラダやスープのトッピングに加えるのはもちろん、エスニック風の炒め物にも使えるので、普段の料理にちょい足しするのがおすすめです。苦手な方は少量から試してみるとよいでしょう。

夏ダイエットを成功させるための食事の取り入れ方

ダイエットフードを知っても、食べ方や取り入れ方を間違えると効果を実感しにくいことがあります。夏に食事でボディケアをするうえで意識したいポイントをまとめました。

バランスを意識した食事構成を心がける

今回紹介した食材は、あくまでもダイエットをサポートしてくれる食材です。これらだけを食べ続けるのではなく、たんぱく質・炭水化物・脂質のバランスを整えた食事の中に上手に組み込むことが大切です。とくに夏は冷たいものや炭水化物に偏りやすいため、たんぱく質（鶏むね肉・豆腐・卵など）を意識的に摂るようにしましょう。

食べる順番にも気を配る

同じ食材を食べるにしても、食べる順番を意識するだけで血糖値の上昇を緩やかに保ちやすくなります。野菜や食物繊維豊富な食材を最初に食べ、次にたんぱく質、最後に炭水化物という順番を意識してみてください。食後の血糖値の急激な上昇を抑えることで、脂肪が蓄積されにくい状態が期待できます。

水分補給を忘れずに

夏は汗をかく量が増えるため、こまめな水分補給が欠かせません。水分不足になると代謝が低下しやすくなると考えられています。糖分の多いジュースや甘い飲み物ではなく、水や麦茶を中心に1日1.5〜2Lを目安に補給しましょう。スイカやゴーヤなど水分を多く含む食材を食事に取り入れることも、夏の水分補給に役立ちます。

間食はフルーツやナッツで代用を

アイスやスナック菓子の代わりに、今回紹介したパイナップルやスイカを間食として活用するのがおすすめです。甘さを満たしながらも栄養素を摂れるため、無駄なカロリーの摂取を控えやすくなります。食べすぎを防ぐためにも、一度に食べる量は小鉢1皿分を目安にするとよいでしょう。

まとめ

夏太りの主な原因は、食生活の乱れと運動不足にあります。だからこそ、夏においしく食べられるパイナップル・スイカ・ゴーヤ・クミン・パクチーなどの食材を上手に活用することが、夏のボディケアへの第一歩になります。これらの食材にはむくみの解消や腸内環境の改善、代謝サポートなど、ダイエット中に嬉しい働きが期待できる成分が含まれています。食事のバランスを整えながら、旬の食材を楽しんで取り入れてみてください。夏を美しく、健康的に過ごすために、食卓からできることを少しずつ始めていきましょう。

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