「スキンケアを頑張っているのに、なんだかお肌のハリが足りない気がする……」そんなふうに感じたことはありませんか？実は、美肌づくりは外側からのケアだけでなく、毎日の食事から体の内側を整えるインナービューティのアプローチも欠かせません。その中でも特に注目したいのが「コラーゲン」です。コラーゲンが摂れる食べ物を上手に取り入れることで、肌のハリや弾力をサポートできると考えられています。今回は、コラーゲンが豊富な食べ物15選と、食事から効率よく美肌にアプローチするための実践的なコツを詳しくご紹介します。

---

そもそもコラーゲンとは？肌・髪・関節における役割を解説

コラーゲンとは、私たちの体を構成するタンパク質の一種で、体内のタンパク質全体のうち約30%を占めるとされています。英語では「Collagen（コラーゲン）」と表記され、ギリシャ語で「膠（にかわ）を作るもの」という意味が語源です。その名の通り、細胞と細胞をつなぎ合わせる「のり」のような役割を担っています。

肌へのはたらき

コラーゲンは、肌の真皮層（しんぴそう）と呼ばれる部分の約70%を構成しています。真皮層はいわば肌の土台。ここにコラーゲンが豊富にあることで、肌にハリと弾力が生まれ、みずみずしいふっくら肌をキープできると考えられています。

加齢とともに体内のコラーゲン産生量は減少し、20代をピークに年々低下するといわれています。その結果、シワやたるみ、乾燥などが気になり始めるケースが多いのはこのためです。

髪・爪へのはたらき

コラーゲンは肌だけでなく、髪の毛や爪の健康にも関係しています。頭皮の状態を整えることで毛根へ栄養が届きやすくなり、健やかな髪のサポートに繋がると期待されています。また、爪の土台となる爪床にもコラーゲンが存在し、爪の強度や質感に影響を与えるとされています。

関節・骨へのはたらき

コラーゲンは、関節の軟骨や骨の成分としても重要な役割を果たしています。軟骨の約50〜60%はコラーゲンで構成されており、関節のクッション機能を支えています。また、骨においてはカルシウムと協力して骨の柔軟性を保つ役割があるとされています。

美容目的だけでなく、健康的な体づくりという観点からも、コラーゲンを意識的に摂ることは有益といえるでしょう。このように、コラーゲンは全身の美と健康を支える重要な成分です。まずはその基本的な役割を知ったうえで、食事から賢く取り入れる方法を考えていきましょう。

---

コラーゲンが豊富な食べ物15選｜動物性・植物性に分けて紹介

コラーゲンが摂れる食べ物を食事に取り入れる場合、大きく「動物性」と「植物性」の2種類に分けられます。それぞれの特徴と代表的な食材を15種類ピックアップしてご紹介します。

動物性コラーゲンが多い食べ物（10選）

動物性食品には、コラーゲンのタンパク質そのものが多く含まれています。体内への吸収率が比較的高い点が特徴です。

① 豚足（とんそく）
コラーゲンの宝庫として有名な食材。100gあたりのコラーゲン含有量は約20g前後とされており、豊富な量が魅力です。煮込み料理や沖縄料理のてびちとして親しまれています。脂質も多いため、食べすぎには注意が必要です。

② 鶏の手羽先・手羽元
手羽先や手羽元の皮・軟骨部分にはコラーゲンが豊富に含まれています。煮物やグリルで手軽に取り入れられる食材です。スープに溶け出したコラーゲンごと摂取できる煮込みがとくにおすすめです。

③ 豚耳（ミミガー）
沖縄の郷土料理でもおなじみの豚耳は、コラーゲンを多く含む食材の一つ。コリコリとした食感が特徴で、スライスして酢みそ和えにするのが定番です。

④ うなぎ
うなぎの皮の部分にコラーゲンが豊富に含まれています。ビタミンAやビタミンB群も豊富で、美肌・疲労回復のダブルアプローチが期待できる食材です。

⑤ サーモン（鮭）
サーモンの皮や脂身にはコラーゲンが多く含まれており、さらにアスタキサンチンという抗酸化成分も含まれています。生食・焼き・蒸しとさまざまな調理法で取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

⑥ まぐろ（特に皮・筋）
まぐろの皮や筋の部分はコラーゲンが豊富とされています。刺身のほか、角煮や煮付けにするとコラーゲンをしっかり摂りやすくなります。

⑦ 牛すじ
牛のアキレス腱や筋肉部分はコラーゲンが多いことで知られています。おでんや煮込み料理に活用することで、スープにコラーゲンが溶け出し、丸ごと摂取しやすくなります。

⑧ フカヒレ
フカヒレはコラーゲンを非常に多く含む高級食材です。日常使いは難しいですが、特別な機会に取り入れてみるのも良いでしょう。

⑨ 鶏皮
鶏のもも肉や胸肉の皮の部分にはコラーゲンが豊富です。焼き鳥や水炊きで一緒に摂ることができます。カロリーが高めなので量を意識しながら取り入れましょう。

⑩ 煮こごり（にこごり）
魚や肉を煮たスープが冷えてゼリー状に固まった「煮こごり」は、コラーゲンが溶け出した状態。スープごとコラーゲンを効率よく摂取しやすい、インナービューティ食の定番です。

植物性食材でコラーゲン産生をサポート（5選）

厳密には植物にはコラーゲンは含まれていませんが、体内でのコラーゲン生成をサポートする成分を含む食材があります。動物性食材と組み合わせることで、より効率的なアプローチが期待できます。

⑪ 大豆・豆腐・納豆
大豆に含まれるイソフラボンは、コラーゲン産生をサポートするはたらきが期待されています。毎日の食卓に取り入れやすく、タンパク質補給にも役立ちます。

⑫ アボカド
良質な脂質とビタミンEを含み、肌の酸化ダメージを抑えながらコラーゲン維持をサポートすると考えられています。サラダやトーストに添えるだけで手軽に取り入れられます。

⑬ トマト
リコピンという抗酸化成分が豊富で、コラーゲンの分解を防ぐサポートが期待できます。加熱するとリコピンの吸収率が高まるとされているため、煮込みやソースにするのもおすすめです。

⑭ ブロッコリー
コラーゲン合成に欠かせないビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜。次のセクションで詳しく紹介します。毎日の副菜として積極的に活用したい食材です。

⑮ ゴーヤ（にがうり）
ビタミンCの含有量が野菜の中でもトップクラスとされており、コラーゲン生成をサポートする食材として注目されています。独特の苦みが苦手な方は、塩もみや短時間の加熱で和らげるのがコツです。

---

食事でコラーゲンを効率よく取り入れるための3つのポイント

コラーゲンが豊富な食べ物を食べるだけでなく、「いかに効率よく吸収するか」も美肌への近道です。ここでは、食事からコラーゲンを効果的に摂るための3つのポイントを解説します。

ポイント①：低温・長時間調理でコラーゲンを引き出す

コラーゲンは加熱によってゼラチン（ゼラチン質）に変化し、消化・吸収されやすくなります。ポイントは「低温でじっくり煮込む」こと。豚足や牛すじなどを圧力鍋や土鍋で1〜2時間じっくり煮込むと、コラーゲンがスープに溶け出してゼラチン状になります。

スープごと食べることで、余すことなく摂取しやすくなります。反対に、高温・短時間の調理ではコラーゲンがスープに溶け出しにくいため、煮込み料理との相性が抜群です。

ポイント②：1回より毎日少量ずつ継続して摂る

コラーゲンは一度にたくさん摂っても、体内で利用される量には限りがあります。それよりも、毎日少量ずつ継続して摂り続けることが重要です。週に1〜2回の「コラーゲン食材の日」を作るよりも、毎食少量ずつ取り入れる習慣をつけることが、インナービューティの基本といえます。

ポイント③：食事の序盤にスープ・ゼラチン系を摂り入れる

コラーゲンを含む食材や飲み物は、空腹時や食事の最初に摂ると吸収されやすいと考えられています。食事の序盤にスープやゼラチン系の料理を取り入れることで、消化酵素がはたらきやすい状態でコラーゲンを処理できると期待されています。

また、食事全体でタンパク質をバランスよく摂ることも、コラーゲン合成を促すうえで大切なポイントです。これら3つのポイントを意識するだけで、同じ食材でも体への取り込み方が変わってきます。毎日の料理に少し工夫を加えてみましょう。

---

コラーゲンの吸収をサポートするビタミンCとの組み合わせ方

コラーゲンを摂るうえで、切っても切り離せない栄養素がビタミンCです。ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な補酵素（ほこうそ）として機能しており、ビタミンCが不足するとせっかく摂ったコラーゲンの原料（プロリン・グリシンなどのアミノ酸）が体内でうまく結合できなくなるとされています。

美肌・ハリ肌を食事で目指すなら、コラーゲン食材とビタミンCを同時に摂る「組み合わせ食べ」が効果的です。

ビタミンCが豊富な食材トップ5

※数値は目安です。調理方法や産地によって変化します。

実践！コラーゲン×ビタミンCの組み合わせレシピ例

組み合わせ①：鮭のブロッコリー蒸し
コラーゲンが含まれるサーモン（鮭）を、ビタミンCが豊富なブロッコリーと一緒に蒸し料理に。仕上げにレモンを絞ってさらにビタミンCをプラスすれば、コラーゲン吸収サポートの一皿が完成します。

組み合わせ②：鶏手羽元のトマト煮込み
鶏の手羽元をトマト（リコピン＋ビタミンC）でじっくり煮込むだけ。スープごと食べることでゼラチン化したコラーゲンも余さず摂りやすくなります。

組み合わせ③：豚足の酢みそ和え＋パプリカサラダ
豚足にパプリカサラダを添えるだけで、手軽にコラーゲン×ビタミンCの組み合わせが実現します。彩りも鮮やかで食卓が華やかになるのも嬉しいポイントです。

ビタミンCを摂るときの注意点

ビタミンCは水溶性ビタミン（すいようせいビタミン）のため、体内に長時間貯めておくことができません。一度に大量に摂るより、毎食少しずつ摂取することが大切です。また、熱に弱い性質があるため、生食や短時間の加熱調理を意識することで、ビタミンCの損失を抑えやすくなります。

---

食事だけで足りない？サプリと食事の上手な使い分け方

コラーゲンを食事だけで十分摂取しようとすると、カロリーや脂質の過剰摂取につながるケースもあります。特に豚足や鶏皮などコラーゲンが豊富な食材は、脂質も多い傾向があります。そこで、食事をベースにしながらコラーゲンサプリメントを補助的に活用する方法も一つの選択肢です。

コラーゲンサプリの種類と特徴

コラーゲンサプリには大きく分けて「加水分解コラーゲン（コラーゲンペプチド）」と「低分子コラーゲン」の2種類があります。

• コラーゲンペプチド：コラーゲンをあらかじめ小さな分子に分解した状態のもの。消化・吸収されやすいとされており、現在市販されているコラーゲンサプリの主流です。
• 低分子コラーゲン：分子量を小さくすることで吸収されやすくなっているタイプ。ドリンクやパウダータイプで販売されているものが多く、飲み物に溶かして取り入れやすいのが特徴です。

サプリを活用する際の4つのポイント

サプリを摂る場合も、食事とのバランスが重要です。以下のポイントを押さえておきましょう。

1. 1日の摂取量を守る：各商品の推奨摂取量を確認し、それに従って使用することが基本です。過剰摂取にならないよう注意しましょう。
2. ビタミンCと一緒に摂る：食事と同じく、サプリもビタミンCと組み合わせることでコラーゲン合成のサポートが期待できます。
3. 継続が大切：サプリの変化は1〜3か月の継続使用で実感できることが多いとされています。焦らず続けることが重要です。
4. 食事の代替にしない：サプリはあくまで食事の補助。バランスの良い食事を土台に、サプリをプラスする意識を忘れずに。

食事でコラーゲン食材を積極的に取り入れつつ、生活スタイルや体調に合わせてサプリを上手く組み合わせることが、インナービューティを継続するためのポイントです。

---

コラーゲンを摂る際に気をつけたいこと

コラーゲン食材を意識的に取り入れることは美肌へのアプローチとして有益ですが、いくつか注意点も知っておきましょう。

脂質・カロリーの摂りすぎに注意

豚足・鶏皮・牛すじなどはコラーゲンが豊富な反面、脂質やカロリーも高めです。ダイエット中や脂質をコントロールしたい方は、1回あたりの量を意識し、週に2〜3回程度を目安に取り入れると良いでしょう。また、調理方法を工夫し、揚げるよりも煮る・蒸すを選ぶことで脂質を抑えやすくなります。

タンパク質全体のバランスも重要

コラーゲンはタンパク質の一種ですが、必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）をすべて含む「完全タンパク質」ではありません。肉・魚・卵・大豆製品などさまざまな食品からタンパク質を幅広く摂ることが、体全体の健康と美肌づくりの土台となります。コラーゲン食材だけに偏らず、バランスの良い食事を心がけましょう。

紫外線対策・睡眠との相乗効果を忘れずに

どんなに食事からコラーゲンを摂っても、強い紫外線を浴び続けたり、睡眠不足が続いたりすると、コラーゲンの分解が進みやすくなるとされています。インナービューティと合わせて、日焼け止めの使用・十分な睡眠・ストレスケアを意識することが、コラーゲンのはたらきを最大限に活かすための近道です。

---

まとめ｜コラーゲンが摂れる食べ物を毎日の食事に取り入れよう

コラーゲンが摂れる食べ物を毎日の食事に取り入れることは、美肌・ハリ肌を目指すインナービューティの基本です。ここで紹介したポイントを、改めて整理してみましょう。

• 動物性食材（豚足・鶏手羽・サーモン・牛すじなど）はコラーゲンを直接補いやすい食材
• 植物性食材（大豆・ブロッコリー・トマトなど）はコラーゲン産生をサポートする食材
• ビタミンCが豊富な食材と組み合わせることで、コラーゲン合成のサポートが期待できる
• 低温でじっくり煮込む・毎日少量ずつ継続する・食事の序盤に摂るなど調理・食べ方の工夫が大切
• 脂質・カロリーのバランスを意識しながら、食事全体でタンパク質を幅広く摂ることが重要
• 紫外線対策・良質な睡眠と組み合わせることで、インナービューティの効果がより高まると考えられる

食事を楽しみながら、内側から輝く美肌を育てていきましょう。毎日の小さな積み重ねが、やがて自信あふれる肌へとつながっていきます。

---

もっと美容情報をチェック

Biewではインナービューティ・健康美をはじめ、スキンケア・ヘアケア・メイクの最新情報を毎日お届けしています。
ぜひ他の記事もチェックしてみてください！

→ Biewの美容コラム一覧を見る