『夜ご飯は遅くても夜８時まで』、『寝る２～３時間前は何も食べない』。ダイエットをしたことのある方なら、一度は目にしたことがあるダイエットのポイントですよね。しかし、お子様がいる方や働いている女性にはかなりの厳しい条件ですよね。太ると分かりながらも、夜ご飯が遅くなってしまう方におすすめの食べ方と、太りにくくするコツをご紹介しますね。

夜遅い夕飯や夜食が太る理由

夜遅い夕飯や夜食は太りやすいと言いますが、なぜ太りやすいのかご存知でしょうか？

脂肪に変わりやすいBMAL１が多い

BMAL1（ビーマルワン）とは、たんぱく質の一種で、体内時計の調節や脂質の蓄積、脂肪酸の燃焼を抑制するなどの働きをしています。

BMAL１は太陽の光との関係が深く、昼間は少なく、夜は多くなります。

夜２１時頃から増え始めてしまうので、BMAL１の多いこの時間帯に夕飯や夜食を食べると脂肪に変わりやすくなり、太る原因となってしまいます。

１５時のおやつの時間帯は比較的少ないので、甘い物やカロリーの高いものは昼間に食べるのがおすすめですよ。

寝る時間が遅くなる

お仕事で寝る時間が遅くなり、睡眠不足になるのは仕方ないですが、夜食を食べながらテレビを見ていると、ついついダラダラと起きていて寝不足になりますよね。

睡眠不足の状態では、食欲を抑制するレプチンの働きが低下し、食欲を促進するグレリンというホルモンの働きが活発になってしまいます。

グレリンの働きが活発なることで食欲が増すだけでなく、脂肪を蓄積しやすくする働きもあるので、太りやすくなってしまいます。

夜遅い食事でも太らないようにするコツ

お仕事や旦那さんの帰りを待っているとなかなか早くには食べられませんよね。

どうしても夜遅くの食事になってしまっても、太らなくするコツやポイントを押さえてみましょう。

３時のおやつを有効に

食べたものが脂肪に変わりやすくなるBMAL１の分泌は、午後３時のおやつの時間帯が少なくなります。

ダイエットをしていても、甘いものやお菓子などを厳しく制限しては長続きしにくいですよね。どうしても甘いものを食べたい時には、1番脂肪になりにくい午後３時のおやつタイムで食べるのがおすすめですよ。

また、夕飯が遅くなりそうな時には、３時のおやつをおにぎりなどお腹に溜まりやすいものにして、帰宅後の夕飯を減らすこともダイエットにおすすめです。

1番脂肪になりにくい時間帯ではありますが、食べ過ぎないように注意してくださいね。

帰宅後は早めの食事を

家に帰宅してからは夕飯やお風呂、荷物の整理など忙しい方も多いと思います。

お風呂に入ってさっぱりしてから夕飯を食べる方も多いですが、帰宅が遅い時には1番に夕飯を食べるようにしましょう。

夕飯を食べてからお風呂に入り明日の支度などの用事をすることで、食後の時間を少しでも長く作ることができます。

カロリー消費だけでなく、胃への負担を軽減することができるのでおすすめですよ。

野菜中心の食事

ダイエットをしていると必ずと言っていい程目にするものですよね。

ダイエットには野菜中心の食事がおすすめですが、夕飯の遅い方には特に大切なポイントになります。

カロリーが低く満腹感を与えてくれる野菜ですが、特に食物繊維が豊富に含まれているキャベツや玉ねぎ、きのこ類などがおすすめですよ。

食物繊維は脂肪の吸収を押さえてくれる働きをしているので、ダイエット中の夜遅い食事にはぴったりの成分ですね。

温かい汁物

お味噌汁やスープなどの温かい汁物を摂取することで、満腹感を与えるだけでなく、身体を温めることで代謝を促進することができます。

雑炊やおじやなども、ご飯が増えることでいつもより少ないご飯で満腹感を味わうことができるのでおすすめですよ。

良質なタンパク質

私たちの体はタンパク質から形成されています。いくらダイエットで食事を減らしていても、皮膚や筋肉を作るタンパク質が不足しては代謝も悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。

夜遅い夕飯でも、脂身が少なくタンパク質の多いササミや赤身のお肉などを食べるのがおすすめですよ。

普段よりもたくさん噛む

噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感を感じやすくなります。

少量でも満腹感を感じるだけでなく、内臓への負担も軽減することができるので、いつも以上にしっかりと噛むことを意識してみましょう。

発酵食品を取り入れる

納豆やキムチなどの発酵食品に含まれる酵素には、食べたものをしっかりと燃焼させる働きがあります。

食べてから寝るまであまり時間のない方でも、胃に食べ物が残らない様にしっかりと燃焼させる発酵食品を取り入れましょう。

夕飯だけでなく、朝や昼など毎食一品発酵食品を食べるのがおすすめですよ。

できるだけ手作りの食事

夜帰宅が遅いとなかなか料理をする時間がなく、コンビニやスーパーのお惣菜に頼りがちですよね。

しかしコンビニのお弁当やスーパーのお惣菜には添加物や油が多く含まれています。

帰宅後料理をする時間がない方は、作り置きなどを活用して、できるだけ手作りで身体に良い食事を取り入れましょう。

まとめ

お仕事など忙しい方はなかなか夕飯を早く食べることは難しいですよね。ダイエットをする時にはできるだけ早めの食事が理想になりますが、夜遅い夕飯になる時には野菜中心にしたり、よく噛んだりすることでダイエットを助けることができます。ストレスを溜め込まないようにしっかりと食べながらダイエットを頑張りましょうね。

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